Дефицит калорий
Как прикинуть норму калорий, выбрать безопасный дефицит и проверить по динамике, что он работает
Коротко
Дефицит это когда ты ешь немного меньше, чем тратишь. Формулы дают стартовую точку, а не точную цифру.
Формула Миффлина и Сан-Жеора в обзоре 2005 года чаще других попадала в 10% от измеренного расхода, но у отдельных людей ошибка всё равно есть.
Для мягкого старта многим достаточно дефицита 10–20% от нормы, это практический ориентир. По данным CDC, люди, которые теряют вес постепенно, чаще удерживают результат.
Расчёт проверяет средний вес за 2–3 недели. Беременным, кормящим, подросткам и людям с болезнями дефицит без врача начинать нельзя.
Что такое дефицит
Тело каждый день тратит энергию: на дыхание и работу органов (это основная часть), на движение и на переваривание еды. Если еды поступает чуть меньше, чем тратится, тело берёт недостающее из запасов. Это и называют дефицитом калорий.
Звучит как арифметика, но организм не калькулятор. Расход меняется от сна, стресса, цикла и количества движения. Поэтому любые расчёты приблизительные, а проверять их надо по динамике.
ВажноДефицит не равен голоданию. Хорошо подобранный дефицит почти не ощущается: ты ешь регулярно, сыта и не думаешь о еде каждые пять минут.
Как прикинуть свою норму
Для стартовой оценки чаще всего используют формулу Миффлина и Сан-Жеора. Она выведена на 498 здоровых людях (247 женщин и 251 мужчина, от 19 до 78 лет, с нормальным и избыточным весом), у которых расход в покое измеряли напрямую.1 В систематическом обзоре 2005 года она оказалась точнее других популярных формул: чаще предсказывала расход в пределах 10% от измеренного.2
Для женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Для мужчины то же, но +5 вместо −161.1
Почти не двигаешься: 1,2. Лёгкая активность и прогулки: 1,375. Тренировки 3–5 раз в неделю: 1,55. Тяжёлая физическая работа: 1,725. Это общепринятые практические коэффициенты.
Умножь расход в покое на коэффициент. Это примерное количество калорий, при котором вес стоит на месте.
Пример. Женщине 35 лет, рост 168 см, вес 72 кг. Расход в покое: 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 720 + 1050 − 175 − 161 = 1434 ккал. С лёгкой активностью (× 1,375) получаем около 1970 ккал. Это ориентир, а не точное значение.
ОговоркаФормулы не учитывают беременность, кормление грудью, болезни и лекарства. В этих случаях норму определяет врач. Даже для здоровых людей ошибка у отдельного человека может быть заметной.2
Какой дефицит выбрать
Единого ответа нет. Вот что говорят руководства и что подсказывает практика.
| Вариант | Что это значит | Кому подходит |
|---|---|---|
| 10% от нормы | Около 200 ккал в день: мягкий старт | Практический ориентир для тех, у кого стресс, мало сна, или кто начинает впервые |
| 15–20% | 300–400 ккал в день: комфортный стандарт | Практический ориентир для здоровых взрослых без больших проблем с весом |
| Больше 25% или ниже 1200 ккал | Жёсткий дефицит | Только под наблюдением врача. Часто ведёт к срывам, усталости и потере мышц |
Скорость: CDC пишет, что люди, теряющие вес постепенно, примерно 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чаще удерживают результат.3 Для начала многим подходит нижняя граница, особенно если сна мало. Быстрее обычно означает потерю воды и мышц.
Про мышцыПри диете и коротком сне доля жира в потерянном весе падала на 55%, а потеря мышц росла на 60% (10 человек, 2 недели).4 Белок и силовые нагрузки помогают сохранить мышцы, подробности в гайде «Белок для похудения».
Что ожидать по динамике
Реакция веса на изменение калорийности рациона медленная: в динамической модели обмена веществ полупериод около года, а организм подстраивает расход энергии.5 Калькулятор Body Weight Planner от Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) построен на такой модели.6
| Период | Что обычно происходит | Что делать |
|---|---|---|
| Первая неделя | Вес часто падает быстрее, из-за воды и гликогена (около 3 г воды на 1 г гликогена7) | Не радоваться и не паниковать: это не жир |
| Недели 2–8 | Вес снижается медленнее и неравномерно | Считать среднее за неделю, не реагировать на один день |
| Через несколько месяцев | Часто плато, потом возможное возвращение веса8 | Менять один рычаг, делать диетические перерывы, подробности в гайде «Вес стоит на месте» |
Как проверить, что расчёт работает
Формула только предположение. Проверяет его динамика.
Каждое утро после туалета, до еды, в одних и тех же условиях. Или 3–4 раза в неделю.
Один вес ни о чём не говорит. Смотри на среднее за 7 дней.
Если среднее неделя к неделе стоит или растёт, дефицита фактически нет.
Вода, цикл и соль маскируют результат. Раньше делать выводы рано.
Про циклПеред месячными многие женщины замечают временную прибавку из-за воды. Это не жир, и в такие дни расчёт лучше не пересматривать.
Если расчёт не сходится
Корректируй один рычаг за раз: либо немного меньше калорий, либо больше шагов. И снова жди две недели.
НикогдаНе сокращай рацион резко «на всякий случай». Лучше немного больше двигаться и спокойно подождать.
Таблица на 2 недели
Заполняй каждое утро. Среднюю считай в воскресенье.
| День | Вес (кг) | Сон (ч) | Шагов | Энергия 1–5 | Съела по плану? (да/нет) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | |||||
| Вт | |||||
| Ср | |||||
| Чт | |||||
| Пт | |||||
| Сб | |||||
| Вс |
А теперь самое полезное
Нейросети не нужно объяснять всё с нуля каждый раз. Скопируй готовую команду, вставь в ChatGPT или Gemini и ответь на её вопросы.
Расчёт на старте
Нейросеть посчитает по формуле и поможет выбрать мягкий дефицит.
Разбор двух недель
Вставь таблицу после двух недель записей.
Когда нужен врач
Начинай дефицит только вместе с врачом, если
- беременность, грудное вскармливание, подростковый возраст
- диабет, болезни щитовидной железы, почек, печени, сердца
- ты принимаешь лекарства, влияющие на вес или аппетит
- расстройства пищевого поведения сейчас или в прошлом
- вес падает быстрее 1% в неделю или появились слабость, головокружение, сбои цикла
- ты хочешь опуститься ниже 1200 ккал
Этот материал не ставит диагнозы и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и приёме лекарств решения принимай вместе с лечащим врачом.
Цифры и формулы взяты из публикаций ниже. Коэффициенты активности и проценты дефицита 10–20% это практические ориентиры, они помечены в тексте.
- Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241–247. qxmd.com/r/2305711
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775–789. pure.psu.edu/en/publications/comparison-of-predictive-equati
- CDC (США). Healthy weight, nutrition, and physical activity: steady weight loss, 1–2 pounds per week. cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010;153(7):435–441. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- Hall K.D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011;378(9793):826–837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- NIDDK (США). Body Weight Planner. niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/labora
- Fernández-Elías V.E. et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 2015;115(9):1919–1926. doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
- Hall K.D., Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018;102(1):183–197. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193
Именно такие команды, бытовые алгоритмы и свои рабочие схемы я собираю в Telegram-канале «Мама на алгоритмах».
Потому что мой главный вывод после двух детей, работы, переездов и попыток одновременно заниматься ещё и собой довольно простой:
Мне нужна система, которая продолжает работать, когда жизнь опять пошла не по плану.
Утро – только одна часть системы.
Потому что дальше всё равно остаются:
- сон
- восстановление
- питание
- вес
- движение
- нагрузка
- энергия
- обычная жизнь.
И каждый день заново собирать всё это вручную мне тоже не хотелось.
Поэтому я собрала All Inclusive Balance.
Ты рассказываешь системе, что происходит сегодня:
- плохо спала
- нет сил
- вчера переела
- ребёнок заболел
- некогда готовить
- весь день работа
- не понимаешь, что делать первым
А система помогает собрать под эту реальность:
- ☾Сон
- ◒Питание
- ↗Движение
- ▭Ресурс
- ▦План на день
✓ Не пять разных советчиков.
✓ Не десять таблиц.
✓ Не ещё один список из двадцати правил.
Одно место, где всё связано между собой.Платишь один раз. Доступ навсегда.
Нажми на контакт – ссылка откроется ↗
Информационно-консультационный материал. Не является медицинской услугой и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и приёме лекарств решения принимайте вместе с лечащим врачом.